筋力低下・老化予防に効果的なアイソメトリックで筋肉貯金を!

筋力低下を予防したい、老化を予防したい。
そう思って、運動や筋力トレーニングをしようと考えられている方も多いのではないでしょうか。
東葉コンディショニングでも、整体施術をして全身のバランスを整えていったときに、筋力低下による影響のある方に対して、筋力トレーニングを推奨することがあります。
しかし、筋力トレーニングといってもどんなトレーニングをすればいいかわからない、身体を痛めてしまわないか不安でできない、時間も場所もない、という方もいらっしゃると思います。
今回は、東葉コンディショニングでも指導している「アイソメトリック」というトレーニングを紹介します。

♦筋肉は20代から衰え始める

私たちの身体を動かす「骨格筋」には、大小合わせて400以上もの筋肉があります。
これらの筋力は、20代前後をピークに徐々に衰えていきます。
筋肉は使わなければ確実に衰えるため、社会人になって運動をしなくなったり、ずっと同じ姿勢を続けていると使っていない筋肉がどんどんと衰えていきます。

また、その衰え方は年齢と共に加速していき、風邪などで一週間寝込んだ場合でも、20代と60代では衰えるスピードが大きく違います。

高齢になればなるほど、筋肉を数日動かさないでいたり、筋肉を使わないでいることは大きなダメージになり、日常生活での行動に支障が出たり、寝たきりに繋がってしまうのです。

♦筋肉が衰えるのは年齢のせいだから仕方ない・・・?

筋肉は、加齢と共に衰えるスピードが速くなりますが、だからといって筋肉の衰えを老化のせいばかりにしてはいけません。

筋肉は、高齢であってもトレーニングすることで鍛えられることが証明されています。

実際に、ボディビルの大会では、80歳以上級という部門があり、80歳を越えても筋骨隆々な姿を見せる選手がいます。

さらに、その中には定年を迎えてから肉体改造に励んだという方もいて、世界最高齢の女性ボディービルダーとしてギネスにも記録されたアーネスティン氏は56歳から筋力トレーニングを始めたということでも有名です。

つまり、筋肉を衰えさせる一番の原因は、加齢よりも「使っていないこと」なのです。

♦筋力トレーニングにはどんな効果がある?

将来のために筋肉はつけておいたほうがいいだろう、と考えたことのない人はいないと思います。実は、筋肉を鍛えておくメリットは、単に筋肉量が増えて筋力が高まり、日常生活動作が楽になるだけではありません。

(1)骨密度が上がる

適度な運動で骨に負荷がかかることで、骨に微弱なマイナスの電荷が発生します。(圧電効果)
このマイナスの電荷が、カルシウムを引き寄せ、骨へ沈着することで骨密度が高くなります。
また、筋力トレーニングなどの運動によって血流がよくなると骨をつくる骨芽細胞が活発になり、骨密度の改善を助けてくれます。


(2)血流が改善される

筋肉に負荷がかかることで、血管が弛緩と収縮を繰り返し、血行が促進されます。血流が改善されることで、代謝がよくなる、冷え性が改善される、動脈硬化や糖尿病を予防することができる、といった効果が期待されます。


(3)アンチエイジングができる

筋力トレーニングをすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、肌をキレイにしたり、エネルギーの代謝を促したり、筋肉や骨の合成を促すといったアンチエイジング効果があり、大人にこそ必要なホルモンでもあります。
また、認知症やアルツハイマーの予防効果もあると言われています。

♦安全で手軽なアイソメトリックトレーニング

ここまで読んだあなたは、今すぐにでも筋力トレーニングを初めてみたいと思ったのではないでしょうか。

でも、実際には三日坊主になったり、筋力トレーニングをする時間をとれなかったり、場所が無かったりして、なかなか継続できないという方も多いはず。

そこでオススメなのが、場所を選ばず、その場ですぐにできるアイソメトリックトレーニングです。

アイソメトリックとは、等尺性収縮運動とも言われ、筋肉の長さが変わらないまま筋力を発揮している状態のことで、「空気イス」のような運動のことです。

自宅やオフィスなどでも簡単にできて、時間もかからず、怪我の恐れも少ないため、今すぐにでもできます。ぜひ、実践してみてください。


☆アイソメトリックトレーニングの注意点

・力を出し続ける運動のため、高血圧の方、循環器系のトラブルがある方は、医師に相談してから実施してください。

・トレーニング中は、呼吸を止めないでください。力を入れている最中は呼吸を止めてしまいやすいので、注意が必要です。

・1回のトレーニングは5秒~30秒で、ご自身の体力に合わせて調節します。まずは5秒ずつ行いましょう。

・1つのトレーニングは2~5回繰り返して行いましょう。3回程度繰り返すことで、出力する筋肉量が多くなり、トレーニング効果を高めることができます。

・1回毎の休憩は、トレーニングをした時間と同じだけとりましょう。
例:10秒トレーニングをする→10秒休む→トレーニングをする(2~5回繰り返す)

(1)胸のアイソメトリック  

①手を胸の前で合わせて合掌します。
②手をお互いに押し合うようにして、胸の前でキープします。

スライド5.JPG


(2)背中のアイソメトリック

①手をひっかけるようにして前で組みます。
②手をお互いに引っ張り合うようにして、胸の前でキープします。

スライド3.JPG

(3)腕のアイソメトリック

①片方の腕を脇に肘を置いた状態で手の平を上に向けて、もう片方の手をその上にのせます。
②下の腕をダンベルを持つように曲げようとして、上の手をそれに対して抵抗させます。

スライド4.JPG

(4)上半身のアイソメトリック

①腕立て伏せをするように、手を肩幅に広げて肘を曲げて壁につけます。
②肘を曲げたままの状態で、壁を押し続けます。
(※壁に穴を開けないように注意しましょう)

スライド2.JPG

(5)下半身のアイソメトリック

①椅子などに座り、片方の足をもう片方の足首にかけます。
②上の足を下げようとして、下の足を上げようとして、抵抗させます。

スライド1.JPG


いかがでしたか?普段運動をしていない方には少々キツく感じたのではないでしょうか?こんな小さな動作でも、短時間でも筋力を鍛えることは出来るんです。

今から、筋肉貯金を始めませんか?

また、東葉コンディショニングでは、整体施術に加えて、これらの筋力トレーニングだけでなく、テレビでも紹介されたオリジナルのストレッチなどを指導し、日々の生活をより快適なものにするために全力サポートしています。
将来のカラダのリスクを減らしたい方、痛みのない生活を送りたい方は、健康トータルサポートの東葉コンディショニングまでぜひご相談ください。

整体院 東葉コンディショニング東京院HPはこちら!

整体院 東葉コンディショニング八千代院HPはこちら!

※こちらの記事も合わせてご覧ください。

アスリートに必要な体幹!バランスのいい身体でパフォーマンスアップ!

運動不足解消のため筋トレをはじめてからの腰の痛み

 

     お悩み解決のための電話はこちら! (東葉コンディショニング東京院)東京院TEL_a.png

 お悩み解決のための電話はこちら!(東葉コンディショニング八千代院)
TEL八千代院_.png

著者プロフィール

著者アイコン
東葉コンディショニング
東葉コンディショニングでは、「痛みと戦うあなたを全力でサポート」を合言葉に、病院や他の治療院に行っても症状が改善しないとお困りの方々と日々向き合っています。独自の整体技術「QPR法」とはクイック・ペイン・リリース法の略で、一般的な筋肉を押したり揉んだりする施術とは違います。優しくカラダをゆらゆら揺らしながら安心感を与え、体の芯からゆるめ歪みやねじれを解消させていくのが特徴的です。安全で効果の高い施術法なので、乳児から高齢者、デリケートな妊婦さんまで、また手術を考えるほどの重症の方も多く来院し違いを実感しています。

関連記事