運動不足解消のため筋トレをはじめてからの腰の痛み

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日頃から「運動不足」と感じていて、これから運動をはじめたいという方には是非知ってもらいたい内容です。今回は運動をはじめる前の注意点についてお話したいと思います。

近年、健康志向が高まり運動を始める人が増えてきています。健康維持・ダイエット・筋力強化・リハビリなどなど。独自に運動する方もいれば、ジムに通う方もいます。しかし、はじめは健康の為に「体重を落とそう」「筋力をつけよう」とやっていたつもりが、いつの間にか腹筋を100回やることが目的になってしまったり、運動をしないと精神的に不安定になってしまう方もいます。そもそも漠然と運動はカラダにいいと思い込み、何の知識もないまま筋トレを行い余計に不健康になってしまっている方もいるのです。

これを読むことで怪我をせずに効率のよい運動ができるようになります。なぜなら運動をしてカラダを痛めてしまっている方は、共通して次にあげる3つが影響していることが多いからです。

◆運動を始める前に知ってほしい3つの注意点

①適切ではない負荷での運動

筋トレと一概に言っても、目的によってトレーニングメニューも変わり筋肉をつけるなら主に筋肥大を目的としたトレーニングが必要となります。学生時代部活で腹筋を10回3セットしたという覚えはありませんか?これには実は理由があるのです。

私たちは普段の生活では筋肉を100%使っていないのです。なぜなら、筋肉が過度に力を出すと、自らの力で筋線維や腱を壊してしまう可能性があるからです。

筋トレをしても1セットでは筋肉は本来持っている力の30~40%ほどしか使えていません(練習によっては1セット目でいきなり100%近くの力を発揮することもできる)。2セット目で60%、3セット目で約100%の力を発揮することができるのです。インターバルは1分くらいがよいでしょう。

そして、その力を発揮するためには回数よりも負荷がとても重要です。段々と回数を増やそうとする人がいますが、筋持久力をつけることが目的であれ低負荷・高回数でもいいのですが、筋肥大が目的であれば高負荷・低回数で行う必要があります

例えば腕立て伏せを例にとると、10回3セットで行い残り2~3回が少しきつく感じる程度という位の負荷がベストです。ですから運動をしたことがない方が行う場合は、膝をついた状態での腕立て伏せからはじめるとよいかもしれません。それが楽にできるようになったら、普通の腕立て伏せにしていくというような負荷のかけ方がよいでしょう。

②オーバートレーニング

オーバートレーニングとは運動の質や量が過剰になり、容易に回復しなくなった慢性疲労状態をいいます。

原因としては

・能力以上の過負荷
・急激な運動強度の増加
・過剰な運動頻度
・休養、睡眠不足
・栄養、エネルギー不足
などが考えられます。

疲れや筋肉痛を感じたら、少し休息を取ることも健康づくりの一環です。運動しすぎるとそれが怪我に繋がってしまったり、運動が嫌になることもあります。そこで超回復を取り入れましょう。

超回復とはトレーニング後約24~48時間の休息を取ることによって、筋肉量がトレーニング前より増加することをいいます。筋肉を増やすというとトレーニングのことばかり考えがちですが、休息も考慮することが大切です。

トレーニングを行うと筋肉は破壊されます。適切な休息を取ることで修復され、さらに超回復が起きることで筋肉が増えるのです。ひたすらトレーニングを行うと筋肉の破壊を繰り返していることになるので、あまり効果が得られません。筋肉を増加させるには個人差はありますが、超回復を待ってから次のトレーニングを行う方が効果的です。

全く運動をしたことがない方ははじめの月は週に1回でも良いかもしれません。次の月から週2~3回を目標に最初はゆっくり始めましょう。

③運動時の姿勢

運動の基本になってくるのは姿勢です。頭から足にかけて、どこかに歪みがあるとカラダを痛めてしまったり効果的ではありません。立ったり座ったりと運動によって姿勢は異なりますが、それぞれ正しい姿勢で行うことで効率よく、効果的に運動することができます。無駄な動きがなくなるため、疲れにくくもなります。

しかし、正しい姿勢をしているつもりでも、カラダに歪みがあって正しく行えていない方がほとんどです。特に骨盤の歪みは影響がでやすく背筋を真っ直ぐに伸ばしているつもりでも、姿勢を崩しケガのリスクを高めてしまうことがあるのです。

東葉コンディショニングに来院された40代男性のSさんも運動不足解消のためジムで筋トレをはじめて右腰の痛みを引き起こしました。その症例をご紹介します。

◆運動不足解消のため筋トレをして腰を痛めたSさん

会社員の40代男性Sさんは、1日中パソコンと向き合う事務仕事をしていました。通勤は車で、休みの日も家でごろごろとしていて、以前から運動不足という認識はありましたが、中々運動をすることができないでいました。

しかし、近くにスポーツジムがオープンしたことをきっかけにジムに入会し、仕事の帰りに毎日筋トレをすることにしたのです。

いろいろなマシンがあり手当たり次第に筋トレをしました。久しぶりの筋肉痛に手ごたえを感じたSさんは更に負荷をかけ続けました。

それから1週間後Sさんは突然の右の腰の激痛で目を覚ましたのでした。

息をするだけでも右の背中が痛く、整形外科に行きましたが原因はわかりませんでした。内臓の病気かもしれないと思い内科でも見てもらいましたが異常はありませんでした。2週間たっても治らず、東葉コンディショニングに来院されました。

カラダの歪みを見るとSさんの背骨は右側にカーブしていて右の背中の筋肉が大きくもりあがっていました。

普段の仕事の姿勢を聞くと、パソコンに対して右斜めに寄りかかるようにして座り仕事をしていたそうです。この姿勢によって背骨が右側にカーブし更に右側の筋肉がもりあがってしまったようです。そこで、更にその状態で筋トレをした為右側の腰の筋肉を痛めてしまったのでしょう。

歪んだ状態で筋肉をつけてしまうと、歪みが戻りにくくなってしまうのですが、
あいにくSさんは筋トレをはじめて間もなかったので1回目の整体施術後には
その場で常に出ていた右腰の痛みはなくなりました。

それからは筋トレはお休みしてもらい、曲がってしまった背骨を正すため、もりあがってしまった筋肉をリリースしながら背骨を真っ直ぐにしていきました。

それから日常生活での痛みがなくなったので、運動をすることの目的、注意点などを確認しもう一度運動を再開してもらいました。

それから、2年が経過しましたが今ではテニスをはじめ、運動を楽しみながら行っています。東葉コンディショニングでは初めの目的であった痛みがとれた後も、その人の新たな目標に対して、プランを立て直すことをしています。

もちろんSさんがテニスをはじめる時も何を目的にテニスを行い、その際の注意点とカラダの使い方や自分でのケア方法などを教えています。ですから途中で痛みに悩まされることはありませんでした。

このように、普段の生活での歪みに気づかず運動をすることでカラダを痛めてしまう方が大勢いらっしゃいます。特に事務などの座り仕事の方が運動不足と感じていることが多いので、まずは運動を始める前に以下の動画の正しい座り方をしてみて下さい。

うまく座れましたか? 

違和感を感じるようであればカラダがどちらかに曲がってるかもしれません。

そのまま運動をはじめたり、続けたりしているとどこかに痛みが出てしまうかもしれません。もし、違和感を感じた時は是非一度東葉コンディショニングにご相談下さい。

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著者プロフィール

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小橋悟
子供の頃から母親のカラダの不調を見ていて、 整体の仕事に興味を持つ。また、自身のひざの故障や人間関係に 悩んだ経験から「ココロとボディケアの プロフェッショナルになり社会に貢献したい」 という想いが強くなる。解剖学や運動学の本を読むのが趣味で、テキスト作りからセミナー講師までをこなしている。

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