出産前後の股関節の痛みの対処法とは?~妊娠時もできる簡単エクササイズ~

妊婦さんに多い悩みといえば、股関節痛ですよね。お腹が大きくなる喜びとともに、痛みに悩んでいるという方は多くいらっしゃいます。

今回は、妊娠時に股関節が痛くなる原因と、妊娠している時でもできる簡単な股関節痛改善エクササイズをお伝えします。妊娠時の股関節痛の改善のポイントを理解して対策をすれば、辛い痛みも和らげることができます!

「子どものためなら仕方ない・・・」「妊娠していてマッサージや整体にも行けない・・・」と我慢されている方は、ぜひ続きを見てください。

妊娠期間と股関節痛の関係とは?

妊娠時の股関節痛と一口に言っても、妊娠の期間によって股関節の痛む原因は変わってきます。

(1) 妊娠初期の股関節痛

妊娠初期(2カ月~4カ月程度)では、出産準備をするために女性の体に様々な変化が生じます。まず、妊娠すると「リラキシン」というホルモンが分泌されるようになります。リラキシンは、股関節周辺の筋肉や靭帯をゆるめてくれる作用があり、これによって骨盤下部が開きやすくなり、出産に向けた準備が整っていきます。周囲で支えていた筋肉や靭帯がゆるむことで、骨盤が不安定な状態になり、歪みやすくなります。

そして、胎児の成長に伴って子宮が大きくなります。この大きくなった子宮が骨盤を圧迫することで、股関節や足の付け根に痛みが生じやすくなるのです。

(2) 妊娠中期の股関節痛

妊娠中期(5カ月~7カ月程度)には、お腹もかなり大きくなり、重たくなります。この重たいお腹を支えようとして、歪みやすくなっている骨盤が前に傾いてしまったり、猫背にならないように腰を反らせようとして反り腰になってしまうなどして、骨盤の歪みを作ってしまいやすい時期です。

また、お腹が大きくなることでなるべく楽な姿勢をしようとして、横座りやあひる座りになりがちです。そのため、骨盤が傾いたりねじれやすくなり、股関節の痛みに繋がってしまうのです。

(3) 妊娠後期の股関節痛

妊娠後期(7カ月~)には、いよいよ最後の出産準備に向けて、再びリラキシンが多く分泌される時期です。

お腹の重たさもあり、非常に骨盤も歪みやすいので、最も負担も大きく股関節を痛めやすくなってしまいます。座り方や普段の姿勢に気をつけながら、妊婦用の骨盤ベルトなどで支えてあげるなどして、負担を軽減していく必要があります。

妊娠中でもできる股関節痛対策簡単エクササイズ】

妊娠時の股関節痛の主な原因は「リラキシン」というホルモンによって、股関節周りの筋肉や靭帯がゆるみ、骨盤が歪みやすくなってしまうからということがお分かりいただけたでしょうか。では、「リラキシン」が悪者なのかというと、そういうことはありません。

現代では、交通手段の発達によって歩く機会が減ったり、洋式トイレが普及したりと、生活様式が変化したことで骨盤回りの筋肉が弱い人が多くなっています。そのため、リラキシンの分泌によって必要以上に筋肉がゆるみすぎてしまったり、出産後も筋肉が戻りにくくなっており、股関節の痛みを訴える人が増えたのです。

そのため、妊娠時の股関節痛を防ぐためには

①股関節周りの筋肉を鍛える

②骨盤の歪みをこまめに整える

この二点が重要になります。

とはいえ、妊娠時に激しい運動はもちろん大変ですし、骨盤の歪みを整えるといっても難しいイメージがありますよね。

そこで、妊娠中でもできる股関節周りの筋肉を鍛えるエクササイズと、自分で骨盤の歪みを整えられるエクササイズをご紹介致します。

【1.タオルはさみエクササイズ】

① 丸めたタオルをお尻で挟むようにして敷いて座ります。

② 良い姿勢のまま5秒間、お尻でタオルを挟むように力を入れます。

③ 10秒休み、②を繰り返し3回行います。

やり方は非常に簡単ですが、実際にやってみると結構な筋力トレーニングだったりします(笑)。

このエクササイズでは、骨盤底筋という骨盤を支える筋肉を鍛えることができます。挟んでいる間、息を止めないように気を付けましょう。

【2.骨盤コロコロ体操】

① イスに浅めに座り、膝を90度にします。

② そのまま骨盤を前後に回転させます。

肩をできるだけ動かさず、骨盤だけを動かすように行うことがポイントです。腰に力が入りやすいので、力を抜いて行いましょう。

【3.足組みストレッチ】

① 動かないイスに座り、踵を揃えます。

② 膝の出っ張りの左右差を確認します。

③ 短い側の足を上に組み、両手を膝に添えて左右に10回揺らします。

④ 再度膝の出っ張りを確認し、揃っていなければ再度10回行います。

毎回必ず左右の出っ張りの差を確認して、「短い方」を上に組むようにすることがポイントです。また、10回以上連続でゆらさないようにしましょう。

いかがでしたか?

妊娠している時の股関節痛を防ぐポイントは①股関節周りの筋肉を鍛えること、②骨盤の歪みを整えてあげることです。妊娠する前からでも、歪みをこまめに整えたり、筋肉を鍛えておくことで予防をすることもできます。エクササイズを実践してみて、辛い股関節痛とサヨナラしちゃいましょう!痛みが強い方、うまくエクササイズができない方は、気軽にご相談くださいね。

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東葉コンディショニング
東葉コンディショニングでは、「痛みと戦うあなたを全力でサポート」を合言葉に、病院や他の治療院に行っても症状が改善しないとお困りの方々と日々向き合っています。独自の整体技術「QPR法」とはクイック・ペイン・リリース法の略で、一般的な筋肉を押したり揉んだりする施術とは違います。優しくカラダをゆらゆら揺らしながら安心感を与え、体の芯からゆるめ歪みやねじれを解消させていくのが特徴的です。安全で効果の高い施術法なので、乳児から高齢者、デリケートな妊婦さんまで、また手術を考えるほどの重症の方も多く来院し違いを実感しています。

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