手首だってトレーニングできる!卓球選手に多い手首の傷害と予防

リオオリンピック、閉幕しましたね。今回特に印象に残ったのは卓球!

男子では団体で初の銀メダル獲得、個人では水谷準選手が、なんと男女合わせて日本人初のメダルを獲得しました。女子も団体で銅メダルを獲得。素晴らしかったですね。

錦織圭選手の活躍を受けてテニス人口が増えたように、卓球人口も増えるかもしれません。

そこで今回は、卓球選手に多い、「手首の痛み」についてです。

◆どうして卓球選手は手首痛になりやすい?

 

卓球は、サービスを出すときにラケットを瞬間的に切り返す動きを要求されたり、ボールを打つ動作の時に手首を大きく瞬発的に曲げたりと、競技の特性上、非常に手首を酷使しているスポーツです。特に最近は、技術の進歩が目覚ましく、これまでよりも手首に負荷のかかるようなボールの打ち方もあります。当然、技術のレベルが高くなってくると、よりその重要性が高まり、負荷も大きくなります。

 その負担が蓄積されてくると、手首の筋肉や腱の痛みに繋がり、手首の傷害が増えるのです。

◆こんな手首の傷害に注意!

 

 では実際にどんな手首の傷害があるのでしょうか。卓球の手首の傷害は以下の二つが大部分を占めます。

 

○腱鞘炎(けんしょうえん)

 

 聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。腱鞘炎には、指に痛みがでるものと、親指の根元の手首付近に痛みがでるものがありますが、卓球で多いのは後者です。

 手首の酷使によって、手首付近の筋肉と骨をつなぐ「腱」に炎症が起きて発生します。

 卓球をしていたりラケットを握っているときはもちろん、親指を曲げ伸ばしたときに痛みが生じたり、思うように動かせないという特徴があります。

 もし発生してしまったら、安静にしておくことが最も大事です。早期回復のために、練習を中断することも視野に入れて回復に努めましょう。

 

○捻挫

 

 捻挫というと、足首のイメージが強いのではないでしょうか。ですが、卓球のように手首を酷使するスポーツでは、手首の捻挫も非常に多いです。

 捻挫は、骨と骨をつなぐ「靭帯」が、無理な方向に伸ばされたり、過度な負担がかかったりすることで痛めてしまい炎症などを起こす症状です。

 もし発生してしまった場合には、安静にするのはもちろん、固定をする、冷湿布を貼るなどが有効です。

 また、捻挫のあとは手首が動かしにくくなります。痛みが治まってきたら、お風呂の中などで患部を温めながら、ゆっくりとほぐしてあげることで、回復が早まります。

 

◆手首を鍛えよう!

 

このように、卓球選手に多い手首の傷害ですが、手首周辺を鍛えることによって予防をすることができます。

 しかし、手首のトレーニングといってもあまりイメージの湧かない方も多いのではないでしょうか。そこで、誰でもできる手首の簡単トレーニングをご紹介します。

 

それは、風呂の中などの水中でぶるぶると手首を振ることです。

 

たったこれだけですが、水の抵抗を利用して、手首の筋肉を鍛えることができます。5秒~10秒程度振り続けることからスタートして、慣れてきたら少しずつ長くしたり、回数を2回、3回と増やしたりしてみるなど負荷を徐々に増やしていきましょう。毎日お風呂に入る方であれば、継続するのも簡単ですので、ぜひ実践してみてください。

 

もう少し鍛えたい、という方であれば、500g~1kg程度のダンベル、無い方であれば500ccのペットボトルに水を入れてダンベル代わりにして、それを前後左右に振ったり回したりすることでも充分なトレーニングになります。動画でやり方を見てみてください。

注意点として、手首周辺はもともと強い筋肉が多い部分ではないので、無理のない範囲で慎重に行うようにしてください。

 

 いかがでしたか?卓球に限らず、手首の使い方が重要になるスポーツは多いと思います。トレーニングをして、怪我知らずの強靭な手首になりましょう。また、手首の痛みとして一番に考えられるのは腱鞘炎です。そんな時に役立つ「腱鞘炎にオススメ!5つの対処法」という記事も書いています。ぜひ読んでみてくださいね!

 

著者プロフィール

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東葉コンディショニング
東葉コンディショニングでは、「痛みと戦うあなたを全力でサポート」を合言葉に、病院や他の治療院に行っても症状が改善しないとお困りの方々と日々向き合っています。独自の整体技術「QPR法」とはクイック・ペイン・リリース法の略で、一般的な筋肉を押したり揉んだりする施術とは違います。優しくカラダをゆらゆら揺らしながら安心感を与え、体の芯からゆるめ歪みやねじれを解消させていくのが特徴的です。安全で効果の高い施術法なので、乳児から高齢者、デリケートな妊婦さんまで、また手術を考えるほどの重症の方も多く来院し違いを実感しています。

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